Mucha gente sueña con deshacerse de los kilos de más, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. Es necesario no sólo desarrollar una serie de ejercicios, sino también seguir una dieta adecuada. Deberías cambiar tu estilo de vida sedentario por uno de máxima actividad.
¿Cuál es el mejor lugar para empezar?
La primera prioridad es acostumbrar el cuerpo a la actividad física. En la etapa inicial, el tiempo para completar la serie de entrenamiento es de 20 minutos. Puede aumentar gradualmente hasta 60 minutos al día.
Recomendaciones de expertos en fitness:
- Cualquier ejercicio debe comenzar calentando los músculos y terminar con estiramientos. Si no sigue estas reglas, puede sufrir lesiones o dañar su salud.
- Repita los ejercicios hasta que sienta una sensación de ardor en los músculos. Después de eso, repite 3 veces más y pasa a la siguiente.
- Antes de realizar ejercicios desconocidos, es recomendable ver los vídeos correspondientes, ya que una técnica incorrecta no dará el resultado deseado y puede provocar problemas de salud.
- Comer bien es importante a la hora de perder peso. Debe revisar su dieta: los aditivos alimentarios, las salsas, los alimentos grasos y dulces deben excluirse del menú.
- Mantener un régimen de bebida: Beba al menos 1,5 litros de líquido al día.
- Es recomendable llevar un estilo de vida saludable.
- Además de los ejercicios básicos, puedes realizar cualquier tipo de deporte. Puede ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
- No rompas tu rutina de entrenamiento.
Para los principiantes, es bueno recurrir a entrenadores físicos. No solo elegirán la carga adecuada y crearán un horario para visitar el gimnasio, sino que también darán recomendaciones sobre nutrición y suplementos nutricionales. Además, el entrenador puede mostrar cómo hacer tal o cual ejercicio para que sea lo más efectivo posible.
Antes de comenzar las clases conviene comprar ropa y equipamiento cómodo: 2 kg, cuerda para saltar, colchoneta antideslizante. Puedes conseguir al menos una máquina de ejercicios para quemar grasa en casa.
Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente.
El calentamiento es el conjunto principal de ejercicios que se realizan antes del entrenamiento. Su tarea es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés. El tiempo de calentamiento es de entre 5 y 10 minutos. Los movimientos de cada articulación se realizan con cuidado para no lesionar los músculos. Opción de calefacción estándar:
- Brazos y hombros. Rotación de hombros hacia adelante y hacia atrás. Los brazos están rectos, las manos en la cintura. Luego haz los mismos movimientos, pero con las manos apretadas en puños.
- Atrás. Párese derecho y gire lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Sus piernas permanecen inmóviles. Realice de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes hacer movimientos giratorios con tu cuerpo.
- Piernas. Ponte de puntillas, corta y bájate sin tocar el suelo con los talones. Cuanto más alto estés, más efectivo será el calor. La espalda debe estar recta.
Finalmente, podrás hacer 50 saltos de tijera en el acto. Después de eso, puedes pasar a la etapa principal de entrenamiento. La grasa comienza a descomponerse más de media hora antes del inicio de la actividad física. Cuanto más tiempo dediques al deporte, más rápido aparecerán los resultados. Sin embargo, no debes agotarte con entrenamientos y dietas estrictas, ya que experimentarás estrés, lo que repercutirá negativamente en tu organismo.
Planificación de la formación
Los ejercicios para bajar de peso en todo el cuerpo serán más efectivos si el proceso de entrenamiento se configura correctamente. Absolutamente, pero no te olvides de la dieta. La tarea principal es distribuir la carga de fuerza y los ejercicios cardiovasculares para que el cuerpo no se sobrecargue.
Ejemplo de plan de lección:
- Lunes - Entrenamiento de fuerza, Cardio.
- Martes - cardio.
- El medio ambiente es poder.
- Jueves - Cardio.
- Viernes - Fuerza, Corazón.
Puedes darle un descanso a tu cuerpo el sábado y domingo.
¿Cuánto puedes perder?
Puedes perder peso en casa sin ningún entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de pérdida de peso para los "perezosos" (para 1 hora de actividad):
- Caminata rápida - 250 kcal.
- Limpieza de la casa - 240 kcal.
- Conducir - 175 kcal.
- Pasear al perro - 230 kcal.
La actividad con un propósito quema varias veces más energía:
- Danza - 370 kcal.
- Natación - 380 kcal.
- Remo - 470 kcal.
- Correr - 490 kcal.
- Saltar la cuerda (15 minutos) - 200 kcal.
0,5 kg de grasa contienen 3700 kcal. Puedes perder 500 g de grasa por semana sin cambiar tu dieta ni hacer ejercicio.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:
- Sentadillas. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baja las caderas, tus caderas no deben estar por debajo de las rodillas y tu espalda debe estar recta. Regrese a la posición inicial.
- Empujas. Manos en el suelo, palmas debajo de los hombros. El torso y las piernas deben formar una línea recta. Si le resulta difícil ponerse de puntillas, puede arrodillarse. Luego toca el cofre y regresa.
- Saltando. Patea hasta la mitad y salta hacia un lado con tu pierna derecha. Sin pausa, salta sobre tu pierna izquierda. Es importante mantener movimientos suaves: sin saltos ni retrasos.
- Estocada. Rectos, pies a la altura de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo, piernas. Da un paso con el pie. Baje la rodilla izquierda hasta el suelo en ángulo. La rodilla no debe extenderse más allá de los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repite en el otro lado.
- Equilibrio. Tome su pie derecho con su mano derecha y regrese al nivel de la parte posterior de su cabeza. Mantén la mirada al frente. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio, debes ajustar la mirada hacia un punto.
- Caballete lateral. Acuéstese sobre su lado derecho con el codo debajo del hombro. Levante las caderas del suelo para colocar el peso de su cuerpo sobre el antebrazo. Después de 3 segundos baje y repita.
- Puente oblicuo. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos sobre el cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Corta tus caderas en línea recta desde tus rodillas hasta una línea recta desde tus hombros. Mantenga la espalda recta. Mantén presionado durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
- "El vuelo de Superman" Acuéstate con los brazos en el suelo. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos y baje.
Se recomienda realizar cada ejercicio de 10 a 15 veces en 2 series.
Una serie de ejercicios para entrenar.
Los ejercicios se pueden dirigir a áreas problemáticas individuales del cuerpo. Puede crear un programa de entrenamiento individual eligiendo las clases adecuadas para usted. Dependiendo de la dirección de influencia, los ejercicios se dividen en los siguientes tipos:
- Para muslos y caderas. Esta zona es la más problemática. La grasa se almacena principalmente en el abdomen. Los ejercicios efectivos incluyen columpios, estocadas y sentadillas.
- Para la espalda. Una figura no puede ser bella sin una postura adecuada. Después de 40 años, los músculos ya no pueden sostener la columna como antes. Aquí necesitarás ejercicios como "Molino", "Cesta" y "Serpiente".
- Para la prensa. Pueden incluirse en tu entrenamiento o realizarse por separado: por la mañana o por la noche. Incluye madera y tijeras. Los aleteos corresponden a sub-AB.
- Para brazos y hombros. En la pubertad y tras una fuerte pérdida de peso, la piel de la mano empieza a ceder. Para dar flexibilidad a tus músculos, es necesario hacer flexiones, laterales y dominadas.
La duración del entrenamiento debe estar entre 30 minutos y 1 hora. Un entrenador o un médico te indicarán el momento óptimo.
Programa de formación
Este programa de entrenamiento del torso está diseñado para trabajar un grupo de músculos cada día. Los principiantes en el deporte no pueden realizar todos los ejercicios, pero sí algunos.
Lunes
El lunes conviene hacer ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo:
- Empuje del suelo.
- Press de banca. El ejercicio involucra los tríceps cuando la barra se toma con un agarre estrecho.
- Extensión de brazo inclinado con mancuernas.
Haz cada ejercicio 12 veces en 2 series.
Martes
Ejercitar los músculos de la espalda y los bíceps:
- Botas. Una bota de bloque superior es adecuada como opción liviana. El ejercicio debe realizarse hacia el pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
- Bloque horizontal. Los pies deben estar al nivel de los hombros. La bota debe llevarse hacia la cintura.
- Levanta mancuernas o barras. El peso ligero es adecuado para las niñas.
Los ejercicios se realizan 13 veces en 3 series.
El miércoles
Complejo para manos y cuello:
- Giros circulares de la cabeza. Todos los ejercicios relacionados con el cuello se realizan con cuidado para no pellizcar los nervios ni dañar las vértebras. Un ejercicio de calentamiento es un ejercicio. Debe hacerse en 2 minutos.
- Inclinándose con pesas. Puedes utilizar la fuerza de tus propios brazos como carga adicional. Para hacer esto, debes atarlos y colocarlos detrás de tu cabeza. A medida que la cabeza se eleva a la posición inicial, las manos presionarán ligeramente la parte posterior de la cabeza. En lugar de las manos, puedes utilizar un disco de barra ligero. En este caso, el ejercicio se realiza tumbado en un banco.
- Abrazo con mancuernas.
- Rizos con rizos de martillo.
Haz 3 series de 14 repeticiones.
Jueves
Quienes trabajan muslos y caderas:
- Se pone en cuclillas con barra. Coloque los pies más anchos que los hombros. Durante la ejecución, la espalda está recta y ligeramente doblada.
- Se pone en cuclillas con los brazos extendidos. Para un mayor efecto, puedes comprar mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
- Press de piernas - 13 veces. Para aumentar el trabajo de los músculos de las piernas, se recomienda colocarlos más estrechos.
- Se pone en cuclillas usando una máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
- Estocadas: 17 veces con cada pierna.
Este complejo no es apto para el uso diario, a pesar de que quema calorías rápidamente.
Viernes
Ejercicios para hombros y pantorrillas:
- Subir escaleras con pesas: 4 minutos.
- Sentadillas. Piernas de enfoque - 28 veces. Debe hacerse lentamente. Lo importante aquí no es la cantidad, sino la técnica correcta.
- Levantando los dedos de los pies hasta quedar de pie, de 15 a 25 veces.
- Remo con barra (hasta el mentón). Los codos en el punto superior deben estar girados hacia los lados. Hazlo 5 veces.
- Levantando mancuernas frente a ti: 3 series de 8 veces.
- Montaje de armas con pesas. Las mancuernas de hasta 5 kg son adecuadas para las niñas. Repita 10 veces.
Sábado
Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora la función cardíaca, sino que también promueve la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia y sirven como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. El programa es adecuado para la implementación en el hogar, la capacitación se lleva a cabo en círculo:
- "Burpees." Debes ponerte de pie, agacharte, hacer planchas y hacer flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
- La madera corre. Posición inicial: tabla. Para hacer esto, debe doblar las manos en ángulo con respecto al suelo. Coloque sus hombros debajo de sus codos. Levanta el cuerpo, con la rodilla hacia la rodilla. Regrese a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
- Estocadas hacia adelante con saltos. La rodilla no debe tocar el suelo. Salta lo más alto posible. Repita saltando 28 veces.
- Salta con los pies. Al mismo tiempo se ejercitan los músculos de los glúteos, los muslos y los abdominales. Duración - 1 minuto.
- Plancha de codos con elevaciones de piernas. Mantén tu trasero recto. Realizar durante 1 minuto.
Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento cardiovascular son suficientes.
Domingo
Formación integral:
- Se pone en cuclillas con barra. Siéntate de manera que tu pelvis quede debajo de tus rodillas. Cuanto más bajo te agaches, más efectivo será el ejercicio. Saltar 2 veces 2 veces.
- Botas. El ejercicio se realiza a un ritmo lento y sin movimientos lentos. Para una versión ligera, es adecuada una suspensión horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura de las cruces. Realiza 2 veces 10 repeticiones.
- Al cofre en el bloque superior. Cuanto más amplio es el grupo, más trabajan los músculos de la espalda. 17 veces en 4 pases.
- Prensa de piernas. El ejercicio debe realizarse con el máximo rango de movimiento. Repita 13 veces en 2 pasadas.
- Estocadas con mancuernas. Las piernas deben estar bien abiertas, con una de ellas girada hacia adentro para mantener el equilibrio. Hazlo 17 veces.
Para que el entrenamiento sea efectivo, conviene hacer descansos de 2 minutos entre ejercicios. Durante este tiempo, el pulso volverá a la normalidad.