El yoga es un método de pérdida de peso más estable y saludable que el entrenamiento de fuerza regular combinado con dietas agotadoras. Si comienzas a practicar yoga, no solo podrás deshacerte de los kilos de más, sino también cambiar por completo tu forma de ver la vida, abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga.
Para iniciar activamente las clases, primero debes conocer algunos puntos:
- Las clases de yoga pueden sustituir el ejercicio, pero si no encuentras tiempo por la mañana, puedes realizarlas por la noche, por ejemplo, de 19.00 a 20.00 horas. Lo principal es que si quieres obtener buena información en el menor tiempo posible, debes practicar todos los días.
- Durante la menstruación, se recomienda que las niñas se abstengan de hacer ejercicio durante los primeros 3 días. En el futuro, continúe con el programa mínimo (sin agacharse ni asanas complejas). Una vez transcurridos los "días", podrá volver a partir.
- Las poses deben realizarse con la ropa más cómoda. Si necesitas la ropa más ajustada para hacer ejercicio, aquí podrás hacer un "vuelo completamente libre" eligiendo un chándal o cualquier prenda de punto ligera.
- Las zapatillas y el calzado deportivo no son apropiados en yoga, porque las clases se centran en desarrollar las piernas y sentir la fuerza de las piernas de punta a punta. Entonces, practica descalzo y con calcetines.
- Casi no existe equipo especial para practicar yoga. Por lo general, necesitarás una estera o tapete de yoga, un bloque de soporte y un cinturón. Los principiantes suelen necesitar los últimos elementos.
- Los bloques de soporte en forma de "ladrillos" hechos de madera (con mayor frecuencia) son necesarios para realizar asanas complejas para evitar lesiones, y si su espalda no se siente cómoda, "ingrese" gradualmente en la asana: primero apóyese en los bloques y luego baje.
- A falta de estiramientos necesarios y para estirar suavemente brazos y piernas, se requiere un cinturón para realizar asanas.
Yoga para bajar de peso
Casi todas las mujeres sufren con su estómago: o es demasiado redondo o el dolor es causado por la flacidez de la piel después del parto. El yoga tiene una solución para cada problema y, si haces los ejercicios con regularidad, los resultados se notarán en una semana.
Antes de realizar ejercicios, es necesario calentar para preparar el cuerpo para nuevas cargas. Cada posición debe fijarse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máxima extensión o uttanasana
Un ejercicio ideal que trabaja específicamente los músculos abdominales:
- Mientras inhala, párese derecho, levante los brazos, alargue la columna y exhale, baje suavemente las piernas como si estuvieran dobladas en un rectángulo.
- Siente todo el cuerpo, los abdominales (el estómago debe estar contraído) y fija la posición.
- Para salir de la postura, inhala y levántate lentamente hasta la posición original, pero ahora baja los brazos.
Postura del barco
Un ejercicio que actúa directamente como quemagrasas activo en la zona abdominal. Además, tonificas todo tu cuerpo realizando esta asana:
- Siéntese en el suelo y doble las piernas a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y tire de la espalda hacia atrás unos 60 grados. Si haces el ejercicio tú mismo, es mejor controlarte frente al espejo para que tu espalda no gire durante la asana.
- Mientras inhala, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Tus brazos deben estar extendidos paralelos al suelo y la posición debe ser fija.
Postura del personal o bajo apoyo
Una asana que ayuda a activar todos los botones del cuerpo para combatir los depósitos de grasa en la zona lumbar. Al mismo tiempo, se mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo, prepárese para empujar hacia arriba con los brazos.
- Mientras inhala, levántese lentamente con las palmas de las manos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, sus manos, dedos y palmas deben sujetar su cuerpo con fuerza, es decir, deben "presionarse" contra el suelo (alfombra) tanto como sea posible.
- Bloquee la posición.
- Salga de la asana suavemente, sintiendo el importante trabajo de los músculos abdominales, no el final de sus fuerzas. Respire profundamente y exhale; descanse unos minutos.
Postura del perro boca abajo
Esta asana activa los músculos abdominales:
- Párese derecho y baje lentamente, concentrándose en sus manos mientras exhala.
- Separe los dedos, descanse sobre ellos y las palmas, formando un triángulo en esta postura.
- Los músculos abdominales deben estar contraídos y la espalda lo más recta posible: en esta postura se siente una tensión agradable, especialmente en los hombros, los omóplatos y el abdomen.
- Sal de la postura moviendo las palmas hacia los pies. Levántate lentamente, primero formando un ángulo de 90 grados, y luego regresa a la posición inicial.
Postura del saltamontes
Un excelente "entrenamiento" para los músculos abdominales, los músculos de la espalda y la parte posterior del muslo:
- Acuéstate boca abajo, estira los brazos hacia atrás y abrázalos (o puedes mantenerlos paralelos al suelo).
- Extiende los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar las paredes como apoyo para levantar las piernas lo más alto posible.
- Al realizar este ejercicio, las caderas deben estar apretadas, el cuello no debe estar tenso y la tensión principal está en los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas.
- Cuando alcances el "pico" de tus habilidades, tómate un minuto de descanso y regresa a tu posición inicial.
pose de verano
Funciona muy bien en abdominales, isquiotibiales y caderas:
- Acuéstese boca abajo, relájese.
- Coloque las palmas de las manos a los lados de los tobillos y jálelas lo más que pueda. Siente la tensión en tus abdominales, brazos, piernas y muslos.
- Mantén la posición durante un minuto y repite 3 veces con un descanso de 10 segundos.
postura de la cobra
Este estiramiento es perfecto después de un período de asanas y para fortalecer la espalda y los músculos abdominales. Tumbado boca abajo, levántese sobre los brazos (las manos deben estar debajo de los hombros) y estírese.
En este ejercicio es muy importante no echar demasiado la cabeza hacia atrás ni apretar demasiado la espalda. Debes mirar hacia arriba y sentir el estiramiento, porque esta postura suele ser la más relajante.
La posición se puede fijar de 30 segundos a 1 minuto y se puede repetir 3 veces con un intervalo de 5 segundos.
Al realizar estos ejercicios, puede eliminar el exceso de grasa del abdomen y los costados, pero el yoga no se limita a esto: es universal, porque en casi todos los ejercicios participan no solo el grupo de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que le permite llevar su cuerpo a un estado plástico y flexible.
Piernas y muslos más fuertes con yoga
Cualquier mujer intenta no sólo reducir el volumen de las caderas, sino también combatir los problemas de la parte interna de los muslos, que pueden sacudirse muy rápidamente sin desarrollarse y aparecer celulitis u "orejas". Las siguientes asanas de yoga resolverán estos problemas haciendo que tus muslos estén tonificados y flexibles.
Postura de la silla
Una asana que trabaja activamente los músculos de las caderas y las piernas y estira activamente los músculos de la espalda:
- Junta los pies.
- Mientras inhala, levante los brazos y cruce las palmas.
- Mientras inhala, comience a ponerse en cuclillas lentamente. Tienes que recordarte un resorte contraído.
- Lentamente se estira hasta su posición original.
No es necesario que sacudas las piernas; puedes hacer el ejercicio en 30 segundos, 3 series. Por lo tanto, contribuye en gran medida a la formación de una hermosa línea de cadera y a quemar calorías.
Lo principal en el yoga es trabajar la relajación. Si puedes respirar de manera uniforme durante un minuto mientras haces ejercicio, significa que tus músculos ya son más plásticos y flexibles, ¡y pronto verás el resultado!
Postura del puente
Ideal para realizar después de la postura de la silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies al lado de la pelvis.
- Mientras inhala, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Al igual que los músculos abdominales, las caderas deben estar tensas y los brazos y el cuello no deben estar tensos; los hombros y la cabeza mantienen la "estructura".
- Mantén la posición por un minuto.
- Baje las caderas hasta el suelo y luego baje las piernas.
Postura del perro boca abajo con elemento variable.
A menudo las asanas son añadidas o complicadas. Esta es una versión más compleja de "eso", porque aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Crea un "triángulo" con tu cuerpo, adopta la postura del "perro boca abajo": mientras respiras, te apoyas en las manos de un lado (y no solo en las palmas, sino también en los dedos de las manos como apoyo) y en los dedos de los pies, en el otro.
- Después de corregir la posición mientras inhala, levante primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada elevación de pierna durante al menos 15 segundos.
Postura del guerrero
Asa tiene muchas interpretaciones. A continuación, "bombea" todo el cuerpo y trabaja la espalda tanto como sea posible:
- Párate derecho y haz una patada máxima con la pierna derecha. Al mismo tiempo, ambas piernas deben estar estables; debes sentir las piernas y los dedos de los pies.
- Después de darse cuenta de que está erguido, corrija la situación y, mientras respira, levante los brazos y cruce las palmas.
- Estírese: el estómago debe estar contraído y los músculos deben estar tensos.
- Al salir de la asana, baja los brazos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
pose de diosa
La belleza de tus muslos y el máximo trabajo para quemar grasa en esta zona:
- Separe las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas directamente sobre los tobillos.
- Sus brazos deben estar doblados 90 grados a la altura de los codos, con las palmas abiertas y hacia arriba.
- Ajuste la posición y sienta cómo la tensión de sus piernas se extiende por todo su cuerpo y su estómago se contrae.
- Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Postura del "guerrero águila 3"
Necesitarás estabilidad en piernas y pies para realizar el ejercicio. La postura funciona bien con los músculos de las piernas y los muslos. Por lo tanto, si eres un yogui principiante, después de ganar fuerza en piernas y dedos de los pies, deberás dominar este ejercicio, porque es un gran quemagrasas:
- De pie en el suelo, inclínese hacia adelante formando un ángulo de 90 grados.
- Haz una "cuerda" con las manos juntas.
- Primero, levante lentamente una pierna y fije la posición durante al menos 15 segundos, luego fije la otra pierna.
- Descansa 5 segundos y repite el ejercicio 2 veces más.
Además, puedes utilizar la dieta para adelgazar en las piernas y también puedes realizar entrenamiento de fuerza. Un enfoque tan integrado ayudará a conseguir rápidamente piernas femeninas delgadas.
Ejercicios con Denise Austin
Denise Austin ha desarrollado su propio método para perder peso mediante yoga que funciona a la perfección. Y ayuda no sólo a perder peso sino también a rejuvenecer tu cuerpo.
El programa de formación con Denise consta de 4 partes:
- Una serie de ejercicios de yoga destinados a quemar kilos de más y realizar procedimientos de salud del tracto gastrointestinal.
- Trabajando los músculos de las piernas, muslos y caderas. El ejercicio dará firmeza a tus zonas problemáticas y eliminará la celulitis.
- Trabajar los músculos abdominales es un área difícil y Denise utiliza una fitball para lograr la mayor eficacia (ver también ejercicios con fitball).
- El último es el descanso. Se deben consolidar todos los procesos iniciados durante el entrenamiento y se debe dar un descanso digno a los músculos.
Combinar yoga vigoroso con ejercicios de fitness es una opción ganadora para perder peso rápidamente y mantener un cuerpo tonificado. Para mantener el "efecto", es necesario realizar este ejercicio 3 veces por semana, y para luchar activamente contra los kilos de más, puede aumentar su número y hacerlo todos los días.
Un programa de pérdida de peso de este tipo requiere una hora de su tiempo y realiza una colocación exacta de la figura en las asanas y la lleva a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo una forma de relajación y autoaceptación, sino también una oportunidad para mantener el cuerpo en su forma original sin recurrir a equipos de ejercicio adicionales. Pasando entre 30 y 60 minutos en casa todos los días, podrás garantizarte una forma ideal.