El problema del exceso de peso es relevante para muchas niñas y mujeres. Tener una figura ideal y mantenerla constantemente en forma es mucho trabajo, especialmente si las zonas problemáticas son el estómago y los costados. Una nutrición adecuada y una actividad física regular conducirán a la perfección. Para adelgazar en el estómago y los costados, conviene realizar sistemáticamente 10 ejercicios.
Causas de la acumulación de grasa.
Una pequeña cantidad de depósito de grasa es normal, especialmente en las niñas. Estas son las características anatómicas del cuerpo femenino. Pero si su volumen aumenta excesivamente, deberías empezar a preocuparte. Eso sí, en este caso es necesario mantener una pequeña dieta y realizar una serie de ejercicios para adelgazar en el abdomen y otras zonas. Es importante comprender las razones por las que aparece una cantidad excesiva de grasa en el estómago o los costados. Y entonces la lucha contra el exceso de peso será más eficaz. Consideremos estas razones con más detalle:
- Trastorno metabólico. A menudo se puede ver que algunos chicos y chicas comen muchos alimentos grasos y fritos y aun así se mantienen en forma. Otros, por el contrario, intentan limitarse, pero no pueden presumir de tener un vientre plano y piernas delgadas. La razón de esta diferencia en la ingesta de alimentos es que el nivel de metabolismo en una muestra y en otra es diferente. El metabolismo a menudo se altera o reduce, lo que conduce a un aumento excesivo de peso.
- Códigos genéticos. La herencia también influye en la formación de depósitos de grasa. La cantidad de células grasas del cuerpo se transmite de padres a hijos.
- Estilo de vida sedentario. El trabajo sedentario y la falta de actividad física en el trabajo y en casa conllevan exceso de peso.
- Mala nutrición. Comer demasiada comida rápida, mucha harina y dulces provocará un rápido aumento de peso. Si además te mueves menos, la grasa se acumulará aún más rápido.
- Antecedentes hormonales. El cuerpo de una mujer suele estar controlado por hormonas. Las más mínimas alteraciones en el sistema corporal y las hormonas contribuyen a la aparición de exceso de peso.
Todos estos factores principales ayudan a aumentar el volumen corporal en mayor o menor medida.
Los principales errores al entrenar.
A veces sucede que entrenas durante mucho tiempo, haces de 10 a 15 ejercicios al día para deshacerte del estómago y despedirte de los costados para siempre, pero no se espera ningún efecto. Eso no significa que tengas que rendirte y observar impotente cómo crece tu barriga. Es necesario entender cuál es el motivo; tal vez el complejo se esté ejecutando incorrectamente. Y esa es la razón de la falta de resultados. Veamos los errores más comunes a la hora de realizar ejercicios para vientre plano y cintura fina:
- Trabajando los mismos ejercicios una y otra vez. Este es un error común entre los principiantes, ya que sólo parece que vale la pena practicar las áreas problemáticas. Pero sólo están involucrados ciertos grupos de músculos. Por tanto, es necesario realizar una serie de ejercicios para todo el cuerpo y seguir prestando atención a las zonas problemáticas.
- Hacer ejercicio con demasiada frecuencia o rara vez. Es muy importante distribuir correctamente la carga y crear un programa de entrenamiento uniforme. No debes hacer ejercicio todos los días, de lo contrario tus músculos no descansarán. Por el contrario, si entrenas una vez cada dos semanas, no obtendrás resultados debido a la falta de carga adecuada en los músculos de tu cuerpo.
- Cada ejercicio debe realizarse correctamente. Sólo la carga adecuada para determinados músculos dará el resultado deseado. A menudo se hace para que el ejercicio sea más cómodo o más fácil. Recuerde, no puede ser fácil. Cualquier ejercicio es complejo. A veces menos es mejor, pero más es mejor.
- Falta de dinámica. Los músculos tienden a acostumbrarse a la actividad física. Por tanto, es necesario cambiar y complicar los ejercicios antiguos de vez en cuando. Si no haces esto, el efecto llegará, pero no durará y no podrás obtener un resultado mayor.
Haga ejercicio 2-3 veces por semana. Después de aproximadamente 1,5 a 2 meses, los músculos alcanzarán un cierto tono. Después de eso, se recomienda aumentar la carga al realizar ejercicios para el abdomen y los costados.
Sin duda, una serie de ejercicios efectivos para abdomen y muslos traerán resultados y la pérdida de peso deseada. Pero el deporte por sí solo no es suficiente. Qué hacer además de entrenar:
- Cíñete a una nutrición adecuada. Tienes que acostumbrarte a que tu dieta diaria nunca volverá a ser la misma. Elimina los carbohidratos de los alimentos, olvídate para siempre de la comida rápida, el chocolate y los refrescos dulces. Además, coma la mayor parte de la comida en la primera mitad del día y también oblíguese a beber mucha agua (hasta 2 litros por día).
- Cuidado externo de la piel. No olvides el poder de la ducha de contraste, ya que ayuda a mantener el tono muscular y de la piel. Además, no olvides utilizar mascarillas y cremas hidratantes.
- Modificación del horario de trabajo y descanso. Es importante cambiar su rutina diaria en general: no es el momento de tumbarse en el sofá y mirar televisión. Camine más al aire libre, intente caminar donde solía utilizar el transporte público.
- Ejercicios con masajistas. Además de la actividad física, utilice movimientos de masaje para mejorar la circulación sanguínea y eliminar la celulitis.
En el serio proceso de lucha por adelgazar en abdomen y costados, es importante un abordaje complejo que aborde el problema desde todos los lados.
plan de lección
El entrenamiento será más efectivo si sigues el plan. Debes elegir tú mismo entre los 10 mejores ejercicios para el abdomen, los costados y otras áreas problemáticas y comenzar a realizar actividad física.
Cualquier formación completa debe realizarse en varias etapas:
- Para calentar. Esta es una de las partes más importantes del entrenamiento, que ayuda a poner en marcha el cuerpo y evitar lesiones y distensiones musculares. Además, el calentamiento te permite preparar tu corazón para las próximas cargas, porque un inicio repentino de ejercicio puede estropear cualquier sistema del cuerpo. (El calentamiento no dura más de 5 minutos para no cansarse).
- Ejercicios cardiovasculares. Primero, es necesario realizar una serie de ejercicios que calienten el cuerpo y al mismo tiempo quemen los depósitos de grasa. (El tiempo no supera los 20 minutos). Debes alternar trabajo y descanso, alternando tres rondas del mismo ejercicio.
- La lección principal dura entre 15 y 25 minutos. Este bloque incluye diversos ejercicios: de pie, tumbado boca arriba, plancha, etc. Es posible incluir material en el entrenamiento: pesas, pelota, etc.
- Enganche. Conviene terminar el ejercicio de forma paulatina (5 minutos) para normalizar el trabajo del corazón y relajar los músculos.
Los ejercicios caóticos e irregulares para el abdomen y los costados nunca producirán los resultados deseados para perder peso en las zonas problemáticas.
10 ejercicios para eliminar el estómago y los costados.
Se han seleccionado especialmente para ti 10 ejercicios efectivos para adelgazar en abdomen y costados. Juntos darán buenos resultados y dejarán tu figura ideal.
10. Gira como una bicicleta
El ejercicio no solo ayuda a deshacerse de la barriga aburrida, sino también de los centímetros extra en los costados. Posición del cuerpo: acostado boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos detrás de la cabeza, los codos en el aire, siempre tensos, doble las piernas a la altura de las rodillas, empuje los talones hacia el cuerpo tanto como sea posible.
El principio de realización del ejercicio: levante la cabeza y el cuerpo, los codos que cuelgan detrás de la cabeza ayudan a mantener el equilibrio. Levante una pierna, doble la otra por la rodilla, luego gire hacia abajo y la parte inferior, por el contrario, se eleva en un ángulo de aproximadamente 50 grados. Repita las rotaciones durante 30 a 40 segundos, sintiendo la tensión en los músculos abdominales. Luego tómate un descanso de no más de 20 segundos y repite la rotación nuevamente. Este ejercicio aparentemente sencillo combate eficazmente los depósitos de grasa.
9. Giros del torso
Al mismo tiempo, están involucrados muchos grupos de músculos, el estómago se comprime muy bien. La actividad física se realiza desde la posición inicial: acostado boca arriba, debe colocar las manos detrás de la cabeza formando un candado. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies en el suelo. Levanta el torso unos 45⁰ y gira hacia la derecha, luego regresa a la posición inicial y baja al suelo. Luego sube de nuevo y gira a la izquierda. Al realizar, es importante mantener tensos todos los músculos abdominales. Los movimientos deben repetirse unas 10 veces en cada dirección. Tómate un breve descanso de 10 a 20 segundos y repite la serie. Además, es necesario controlar constantemente su respiración. Inhala y exhala con la carga. Además, no levante la pelvis del suelo durante las rotaciones, ya que esto simplificará el ejercicio y minimizará su impacto.
8. Levantando la pierna
Realizar este ejercicio asegurará la prensa más flexible. Al principio, debes acostarte boca abajo, luego apoyarte en los codos doblados, mantener las piernas y la espalda rectas. Debes poner una toalla o esterilla suave debajo de las manos porque se cansan. Levanta la pierna izquierda mientras respiras profundamente. Luego baje suavemente la pierna mientras exhala. Haz lo mismo con tu pierna derecha. Repita este ejercicio 10 veces con cada pierna, tómese un descanso y luego haga dos series más. Durante el descanso, puedes sentarte y estirar los brazos hacia adelante. Esto relajará los músculos y facilitará la siguiente serie. Es importante mantener siempre las piernas y la espalda rectas. De lo contrario, el ejercicio no tendrá efecto.
7. Doble el tronco estando de rodillas
Este ejercicio le permite bombear los músculos abdominales y fortalecer la espalda. Doble los brazos a la altura de los codos y apóyelos. Las piernas se doblan a la altura de las rodillas y al mismo tiempo se apoyan en el suelo, el tercer punto de apoyo son los pies firmemente apoyados en el suelo. Levante las rodillas del suelo durante unos segundos y luego bájelas lentamente. Inhala profundamente mientras levantas las rodillas y exhala mientras las bajas. Haga este movimiento al menos de 10 a 15 veces, tres series completas con descansos.
6. Molino
El ejercicio es bastante sencillo, pero a la vez eficaz. Se lleva a cabo en estado estacionario. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, los músculos tensos y los brazos rectos y hacia los lados. Gira el torso y toca la pierna opuesta con el brazo estirado y luego viceversa. Asegúrese de que sus brazos no estén doblados y que el tacto se produzca debido al trabajo de los músculos del tronco, incluidos los músculos abdominales. Los músculos de las piernas y los glúteos también están involucrados con la máxima tensión en el cuerpo. También controle su respiración mientras hace el ejercicio. Es necesario repetir los movimientos de rotación 20-30 veces, luego descansar y continuar con dos aproximaciones más.
5. Flexión corporal
Este ejercicio se realiza a un ritmo más lento que los demás. Ayuda a hacer que su cuerpo sea flexible, flexible y fortalece los músculos laterales, y también siente los músculos abdominales, lo que ayuda a aplanar el estómago.
Posición inicial: sentado, espalda recta, piernas ligeramente flexionadas hacia el cuerpo. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y dóblelo lo más hacia la izquierda posible. Permanece en esta posición unos segundos, siente cómo se tensan los músculos laterales. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces. Después de eso, trabaja también en el segundo lado. El ejercicio se repite 2-3 veces con un intervalo de descanso de no más de 20 segundos. La respiración también debe ser suave: inhale mientras dobla el brazo, exhale al volver a la posición inicial.
4. Doblado lateral
El ejercicio no solo fortalecerá los músculos laterales y los llevará al tono deseado, sino que también funcionará bien en los músculos abdominales oblicuos.
La posición inicial es la misma que la de un giro normal: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza con los codos rectos, los pies firmemente apoyados en el suelo y un poco de presión sobre el cuerpo. La flexión se realiza alternativamente en cada dirección. El hombro izquierdo se tira hacia la rodilla derecha y el codo derecho se apoya en el suelo para mantener el equilibrio y prevenir lesiones. Luego repita en la otra dirección. Repita los abdominales laterales al menos 10 veces, luego descanse durante 10 a 15 segundos y repita este ejercicio 2 o 3 veces más.
3. Torsión
Este ejercicio puede tonificar tu cuerpo, fortalecer tus abdominales y quemar grasa abdominal. La posición inicial es tumbada boca arriba, con los pies sobre la colchoneta pegados al cuerpo y las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza suavemente y bájala suavemente, siente lo tensos que están tus abdominales. Es importante respirar correctamente: inhala cuando bajas y exhala cuando levantas la cabeza. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces. Luego descansa y haz dos enfoques más. Sólo alternando descanso y trabajo conseguirás el efecto de este ejercicio.
2. Tabla lateral
El principio del ejercicio es el mismo que el de una plancha normal, pero es más difícil de realizar. A menudo, la plancha lateral se realiza cuando ya es fácil hacer lo habitual todos los días y es necesario dificultar la actividad. Sin embargo, es posible la combinación y alternancia de estos dos cargos. Este ejercicio combate el exceso de peso, fortalece los músculos abdominales y endereza los costados con alta intensidad.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera: debes acostarte de lado, luego levantarte y apoyarte en el suelo con una mano doblada por el codo. Además, tus pies te servirán como segundo punto de apoyo. La otra mano está en la cintura y no ayuda a realizar el ejercicio. El mismo cargo debe repetirse para la otra parte.
1. tablón
Este es un ejercicio universal muy popular que ayudará a fortalecer no solo los músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos, las caderas y la espalda. La única condición es realizar el ejercicio de plancha a diario y de forma correcta. A diferencia de otros ejercicios, este no requiere repetición. Al comienzo del entrenamiento, se realiza una vez durante 20-30 segundos, y luego el tiempo aumenta a 2-3 minutos.
Ejecución correcta: los codos están en el suelo, las manos pueden estar cerradas, la espalda y las piernas rectas. Así que tienes que permanecer ahí el mayor tiempo posible. Al principio te parecerá fácil, pero cada segundo sentirás más tus abdominales y músculos laterales. Asegúrese de que sus piernas y espalda estén rectas y que sus caderas no estén levantadas. De lo contrario, el entablado será incorrecto e ineficaz.
Muchas personas sueñan con una figura ideal, pero tienen que esforzarse y trabajar constantemente para conseguirla. Analizamos los 10 mejores ejercicios para tener un vientre plano, una cintura delgada y unos costados adelgazantes y aprendimos a organizar las clases correctamente. Ahora estás armado y listo para empezar a entrenar.